ぎっくり腰になりました😓

２０２４年１１月１１日（月）、自宅でぎっくり腰になりました。今回で２回目のぎっくり腰です。
せっかくなので、これをネタにして療養の記録を付けることにしました。
ぎっくり仲間の方に、参考になるものがあれば参考にしていただければと思います。

１１月１１日（月）　ぎっくり腰発症

その日は、仕事が休みでしたので、午前中に趣味のランニングを１時間ほどして帰宅しました。シャワーを浴びてスッキリし、ドライヤーで髪の毛を乾かしていました。髪の毛がけっこう伸びていたので、後ろ髪が跳ねてるなぁーと鏡を見ながら思っていました。

髪の毛を乾かした後、何気に跳ねている後ろ髪を挟みで切り落として、横にあるゴミ箱に髪の毛を捨てようとして腰をかがめたところ、「ガグンゥッ！！」と、腰から力が抜けて、倒れ込んでしまいました。

そして、腰が痛い．．．．あぁ、なってもうたなぁ．．．．

これが２回目のぎっくり腰が起きた時です。本当に何気ない動作がきっかけでした。前回は丁度１年前に職場の作業中に起こし、激痛で全く動けなかったため、その時は救急車で病院へ搬送されました。

今回は前回に比べると、マシなような気がしましたが、でもめちゃくちゃ痛いは痛い。かろうじて動ける程度で歩けませんでした。

とりあえず家の中でしたので、その場で安静にすることしかなく、病院には行かず、そのまま自宅療養をすることにしました。

パート中の妻に「ぎっくり腰になりました」とLINEで伝え、職場にもすぐに電話を入れ、１週間程度のお休みをお願いしました。

１１月１１日（月）療養初日

その日は、腰が痛すぎて何もすることができませんでした。基本的にはベッドで絶対安静です。

ちなみに、ぎっくり腰が初めての方は、ある程度なんとか歩けるようになれば、一度は病院受診した方が良いと思います。問診とレントゲンで骨の異常が無ければ、ぎっくり腰と診断され、日にち薬（時間と日にちの経過を待つしかない）となります。逆に骨に異常があった場合等は、日にち薬とは行かない積極的な治療が必要になることもあり得ますので、初回の方は病院受診をしましょう。

前回にやった際の痛み止め薬がだいぶ残っていたので、初日は痛み止めを服用しました。でも、痛いは痛いです。

初日は、基本的に歩けない（気合いで何とかは可能）、トイレはかなり痛みできつい、ご飯はお椀を持ち上げれば何とか1人で食べられる。風呂は諦める。程度の生活制限がかかりました。

寝返りは、ゆっくりすることができました。前回は寝返りするのに痛みで５分はかかりました。

とりあえず、初日療養は安静がメインで終了しました。

１１月１２日（火）療養２日目

療養２日目、一番の難関が寝起きから立ち上がることです。

まず、仰向けからゆっくりうつ伏せになり、うつ伏せ状態のままズリズリ移動して、ベッドから両足を先に下ろします。
次に、両手をベッドに手をついた状態で、床に両膝をつきます。そこからゆっくり膝を伸ばしお尻を上げて手を付いたまま立ちます。次に両手を腰に当てて、上半身を真っ直ぐにして、かがんだ状態で立ちます。ここから一気に真っ直ぐに立つ姿勢に持って行く時が、最強に痛みが出る時です。

気合いで一気に真っ直ぐ姿勢の伸ばし、強烈な痛みが出ますが、そこは気合いで乗り切ります。３０秒ぐらい耐えることができたら、正式に「立てた」と言っていいと思います。立ってしまえば何とかゆっくりは歩行はできます。ただし、めちゃくちゃゆっくりしか歩けません。

２日目も基本的には自宅で安静にしましたが、昨日よりかは、何とかゆっくり家の中での生活は自分の力で可能でした。

朝ごはんの用意は、妻にしてもらいましたが、食事は自分一人でできました。アイスコーヒーとパンです。

昼ごはんは、妻はパートで不在ですので、自分でうどんを湯がいて食べました。うどんは器を持ち上げれることができれば食べられます。

ストレッチをしたいと思いましたが、痛みで体の可動域が全く無いため、ストレッチをする姿勢にすら持っていくことができませんでした。

２日目は何とか家の中ではゆっくり歩けるようになりましたので、お風呂に一人で入ることはできました。着替えもかなり苦痛でしたが、まぁ何とかできました。

療養２日目も基本的には家でじっと安静にしました。初日よりもほんの少しだけできることが増えたような気がします。

１１月１３日（水）療養３日目

朝は、前日と同じく立つ際にかなりの痛みが出ました。が、前日よりかはマシなような気がします。

寝室から階段で１階のリビングまでの移動も、前日よりかはマシなような気がします。やはり日にち薬のようです。

今日からはできるだけ普段と変わらないような日常生活をするようにリハビリをしていくことにしました。

寝巻きでずっといるのは気が入らないので、普段着に着替えました。髪の毛もきちんとセットして、いつでも外に出られる格好にしました。これは、精神的にも活動の意思を自分に伝える意味もあり、気持ちも面でも積極的なリハビリへ移行するためです。ちなみに、着替えの最難関は靴下でした。腰が全然曲がりませんので、めちゃくちゃ苦労しましたが、何とか一人でできました。

朝ごはんを食べた後、朝散歩をすることにしました。家の近所を５分歩いただけです。
この目的は、外に出て太陽の光を浴びることと、外に出て歩くというという社会生活に必要な活動をするためのリハビリをするためです。

家の中での療養は、ある意味とてもしんどいです。活動範囲も狭く運動もできない、お日さんにも当たらない。コミュニティーも狭い。精神的にも沈まないように、私は早めに外に出てリハビリをすることにしました。

この日は夕方にも散歩を２０分間（約１.2km)しました。さらには５０mほどジョギングすることもできました。良い感じでできることが増えてきました。でも、基本痛みはまだ全然あります。

療養３日目は、外に出て散歩と少しだけジョギングをすることができました。家の中では、ストレッチもできるようになりました。背筋の筋トレも少しできるようになりました。

ぎっくり腰は、ずっと安静にするよりも、ある程度動けるようになれば、できるだけ日常生活は通常通りする方が治りが早いとも言われています。初めてぎっくり腰になった時も、じっとすることがしんどかったため、できるだけ動くようにして療養しました。前回は１２日間程かかりましたが、今回はこれよりも早く職場復帰を目指したいと思います。

１１月１４日（木）療養４日目

療養４日目、一番痛痛い場面は寝起きの時で、ベッドがら起き上がる時。まだ、ゆっくり腰をかばいながら、一つ一つ動かさないと痛みが出る感じです。

今日は、思い切って朝散歩を５０分し４km歩きました。帰りにスーパーで少しだけお買い物をして帰りました。少しだけならジョギングできましたが、結構な距離を歩いたため今日はオーバーワークにならないようにジョグはしませんでした。

帰宅後、お尻と大腿筋を伸ばすストレッチをしっかりして、背筋筋トレ、軽く腕立て伏せもできました。

腰の痛みとしては、何もしなければ特に気になりませんが、ちょっとした体動では、やはりズキンと痛みが出る感じです。日常生活はほぼ普通にできるようになりました。

あと、くしゃみと咳をした時はけっこう痛いです。

まぁ、少しずつではありますが、日に日に良くなっているようです。
前回もそうでしたが、やはり、寝たきりのような完全安静よりも、ある程度アクティブなリハビリをする方が良くなるのが、早いような気がします。

家では時間があればストレッチしまくりです。

明日はジョギングしてみよう。

１１月１５日（金）療養５日目

朝、寝起きのベッドから立ち上がるのが、だいぶ楽になりました。腰に少し痛みがありますが、仰向けから起立まで１動作でできるようになりました。

腰の痛みはまだ軽いのが残っていますが、痛みが仙骨中央から左の腰のあたりに移動しています。どうやら、今回は腰の左部分を痛めていたようです。

今日はできることの範囲がだいぶ広がりました。
ズボンを立った状態で履ける。靴下も昨日より楽に履けるようになっていました。本当に日に日に少しずつ軽快しているようです。

そして、今日はランニングを朝イチにしました。ランニングは２０分間で３.６km走りました。ウォーキングと合わせて７０分の運動をしました。腰はすこーし重痛い感じがしていますが、悪化はしてしません。

帰宅後はシャワーを浴びて、しっかりストレッチをしました。ストレッチは大腿筋と大臀筋を伸ばすストレッチがメインで、昨日よりも可動域は確実に広がっていました。

今日はランニングで体に負荷をかけたので、時間の許す限りストレッチをしました。

ぎっくり腰発症から５日目となりますが、順調に回復しているようで、リハビリも順調です。

日常生活はほぼ問題なくできるようになってます。

１１月１６日（土）療養６日目

朝の寝起きについては、ほとんど痛みなく普通に起立することができました。寝ている時の寝返りについてもほとんどストレス無くできるようになっています。

今日は１日雨でしたので、外の散歩とランニングのリハリビりは出来ず、自宅でストレッチに徹しました。家の中で普通の日常生活をしました。

腰は痛みというよりも、張っている感じが続いている感じで、立つ時間が長くなると重くなってくる感じです。くしゃみをしてもほとんど響かなくなりました。

やっぱり昨日より良くなっている感じです。

そろそろ仕事復帰の兆しが出てきました。

ちなみに仕事は腰をフル活動で使う仕事ですので、無理は禁物です。

焦らず来週中には復帰でいれば良いと思っています。

１１月１７日（日）療養７日目

寝起き、寝返り、トイレ、着替え等の間隔は昨日と変わらずの印象でした。

腰の痛みというより、腰の張り、重さは昨日と同じ感じです。悪くなってはないが、良くもなっていない感じです。

リハビリとして、朝に朝散歩1.5km（往復）を歩き、朝食のパンを買いにパン屋さんに行きました。
歩行中は、腰にやや張りを感じる程度で、痛みは無く、ほとんど普通に歩けます。

家の中ではストレッチ、ストレッチ、ストレッチで身体の筋肉をほぐす事に徹しました。

夕方にはウォーキングを１kmしたのちに、７kmのランニングをしました。ランニング中は、腰に張りを感じ、振動に響くような感じはありましたが、痛みはなかったです。しかし、不安な部分もまだありますので、慎重に腰の様子を伺いながらランニングをしました。

帰宅後は、風呂にしっかり浸かってストレッチをしました。腰にランニングの影響は無く、とりあえずは今日のリハビリを終了しました。

結果、明日の仕事復帰は見送ることにしました。もう少しのような気がします。でも焦らずしっかりリハビリして完全復帰したいです。

１１月１８日（月）療養８日目

今日は寝起きから昨日と全く違う感覚でした。腰の張り具合、重さ加減が明らかに軽くなっていました。全く消えた訳ではありませんが、明らかに軽快の兆しが見られました。

朝一のストレッチはいつも通り実施し、ポストに投函物があったため、往復約６００mの朝散歩を兼ねてウォーキングをしました。この時の腰の具合も昨日とは全く違う感覚で、どうやら調子が良さそうです。

河川敷堤防をランニング中に、幸せを感じる景色に遭遇しました(^｡^)
絵に書いたようなレインボー🌈

午前中の間にリハビリのため、ウォーキング&ランニングのため外に出ました。ランニングは８kmを４２分かけて走りました。腰は順調で腰への振動による響きも昨日に比べると、全然マシになっていました。

帰宅後、シャワーを浴びてストレッチ、ストレッチ、ストレッチです。

今日は夜になっても、腰の張り具合重さ加減ともに朝よりひどくなることはありませんでした。

ここで、決意しました。明日から仕事に行こうと。

ぎっくり腰発症後マニュアル✨

今回のぎっくり腰の自宅療養期間は、ちょうど１週間でした。

１年前は２週間かかったため、今回はやはり前回もよりも軽めのぎっくり腰のようでした。

ぎっくり腰を経験し、その後のリハビリの仕方で、療養期間を短縮することができるように感じました。

ぎっくり腰を２度経験し、ぎっくり腰について私なりにまとめましたので、是非参考にしていただければと思います。